ニーズ別身体のリフォーム術 | 姿勢改善はエクササイズの基本 | 雑誌プランドゥリフォーム連動コラム

食欲や読書と、健やかでのどかな時間を過ごせる秋から、
ついつい運動不足になりがちな冬まで、簡単な運動でしっかり健康度を上げて、身体を整えましょう。

　今回はニーズ別身体のリフォーム術と題し、お手軽におうちでできるエクササイズを紹介したいと思います。お家のリフォームの合間にご自身のニーズに合わせ、ぜひ身体のリフォームに取り組んでみてください。
　ご紹介するエクササイズはどれも簡単なものですが、しっかりと使う部位や目的を意識して続ければ大変効果的です。身体に自信のある方もない方もぜひ継続してみてください。きっと冬に溜め込みやすい脂肪とも、すっきりお別れできますよ。

＜脂肪とお別れ！おうちでできるエクササイズ＞

☆エクササイズ.１　お腹の引き締めメニュー
『プランク』

・うつ伏せになり肩の真下に肘を置きます。
・お腹を最大限へこませます。
・つま先と肘で身体を支え、上半身と下半身を一直線にします。
・この姿勢でゆっくりと呼吸を繰り返し、30秒から1分キープ。2～3セット行います。
・この姿勢が辛い方は、つま先の代わりに膝をついてもＯＫです。

　今流行りの体幹エクササイズです。腹筋がしっかり使われるように、お腹の凹ましをしっかりキープして行ってみてください。

☆エクササイズ.２　太もも強化・引き締めメニュー
『シッシースクワット』

・肩幅に脚を広げ、立ち膝になります。
・腕は胸の前でクロスします。
・膝より上の身体を一枚の板のようにイメージします。
・4秒かけてゆっくりと身体を倒します。
・一拍置いたら4秒かけて、初めの姿勢に戻ります。
・これを6～8回、2～3セット行います。

　簡単そうに見えますが、太ももの前側がかなり鍛えられます。倒れていく時に、しっかりと太ももが伸びていく感覚が大切です。

☆エクササイズ.３　二の腕引き締め、胸の筋肉増強エクササイズ
『ディップス』

・椅子など腰の高さくらいの台に両手をつきます。
・肘を曲げ、胸の下側にテンションを感じるように、4秒かけて骨盤を真下に下げます。
・両手で台を押すように、4秒かけて肘を伸ばしていきます。脚の力は極力使わないようにします。
・6～10回、2～3セット行いましょう。

　ディップスは上半身のエクササイズの王様といわれています。二の腕と胸を鍛えるのに効果的です。腕の引き締めはもちろん、肩こり防止にも役立ちます！

☆エクササイズ.４　背筋強化・姿勢改善エクササイズ
『バックプランク』

・両手は肩幅、かかとは骨盤幅で仰向けになります。
・あごを少しだけ上げるようにします。
・骨盤を最大限に持ち上げます。
・お尻を引き締めて30秒から1分キープ。
・2～3セット行いましょう。

　背骨を支える筋肉、お尻やもも裏を複合的に鍛えます。身体の背面の筋肉は身体を支え、姿勢を保つ役割をする筋肉なので、座り仕事の方はトレーニングをすると健康度ＵＰです。

　以上、おうちで手軽にできるエクササイズを紹介しました。今回紹介したエクササイズは、すべて自分の体重を利用したものです。運動不足やたるんだ体の防止、基礎体力の向上に有効なものです。
　簡単そうに見えてもやってみると中々大変な運動ですが、自重を利用した運動は、生活体力やスポーツ競技の基礎となります。ぜひ、これを機会にご自身の健康レベルの向上に取り組んでみてくださいね。