リフォーム・リノベーション専門雑誌「プランドゥリフォーム」に掲載中のコラムのウェブ版です。
今回はニーズ別身体のリフォーム術と題し、お手軽におうちでできるエクササイズを紹介したいと思います。お家のリフォームの合間にご自身のニーズに合わせ、ぜひ身体のリフォームに取り組んでみてください。
ご紹介するエクササイズはどれも簡単なものですが、しっかりと使う部位や目的を意識して続ければ大変効果的です。身体に自信のある方もない方もぜひ継続してみてください。きっと冬に溜め込みやすい脂肪とも、すっきりお別れできますよ。
・うつ伏せになり肩の真下に肘を置きます。
・お腹を最大限へこませます。
・つま先と肘で身体を支え、上半身と下半身を一直線にします。
・この姿勢でゆっくりと呼吸を繰り返し、30秒から1分キープ。2~3セット行います。
・この姿勢が辛い方は、つま先の代わりに膝をついてもOKです。
今流行りの体幹エクササイズです。腹筋がしっかり使われるように、お腹の凹ましをしっかりキープして行ってみてください。
・肩幅に脚を広げ、立ち膝になります。
・腕は胸の前でクロスします。
・膝より上の身体を一枚の板のようにイメージします。
・4秒かけてゆっくりと身体を倒します。
・一拍置いたら4秒かけて、初めの姿勢に戻ります。
・これを6~8回、2~3セット行います。
簡単そうに見えますが、太ももの前側がかなり鍛えられます。倒れていく時に、しっかりと太ももが伸びていく感覚が大切です。
・椅子など腰の高さくらいの台に両手をつきます。
・肘を曲げ、胸の下側にテンションを感じるように、4秒かけて骨盤を真下に下げます。
・両手で台を押すように、4秒かけて肘を伸ばしていきます。脚の力は極力使わないようにします。
・6~10回、2~3セット行いましょう。
ディップスは上半身のエクササイズの王様といわれています。二の腕と胸を鍛えるのに効果的です。腕の引き締めはもちろん、肩こり防止にも役立ちます!
・両手は肩幅、かかとは骨盤幅で仰向けになります。
・あごを少しだけ上げるようにします。
・骨盤を最大限に持ち上げます。
・お尻を引き締めて30秒から1分キープ。
・2~3セット行いましょう。
背骨を支える筋肉、お尻やもも裏を複合的に鍛えます。身体の背面の筋肉は身体を支え、姿勢を保つ役割をする筋肉なので、座り仕事の方はトレーニングをすると健康度UPです。
以上、おうちで手軽にできるエクササイズを紹介しました。今回紹介したエクササイズは、すべて自分の体重を利用したものです。運動不足やたるんだ体の防止、基礎体力の向上に有効なものです。
簡単そうに見えてもやってみると中々大変な運動ですが、自重を利用した運動は、生活体力やスポーツ競技の基礎となります。ぜひ、これを機会にご自身の健康レベルの向上に取り組んでみてくださいね。
作家・エッセイストの千石涼太郎さんのエッセイ
救急救命士で救急医療に従事したのち、カイロプラクティックを学び、開院した経緯をもつ院長が綴る健康コラム
犬との暮らしを綴ったほのぼのコラム
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