1. HOME
  2. 雑誌プランドゥリフォーム連動コラム
  3. 姿勢改善はエクササイズの基本

蒸し暑い暑さも過ぎ去り、スポーツの秋がやってきます。
今回の身体のリフォーム術は手軽に身体を鍛えられる「スクワット」を体力に合わせて行えるようにご紹介したいと思います。

スクワットはキングofエクササイズといわれていますがその理由は・・・
・下半身には全身の筋量の60%・老若男女問わず筋力は物理的・化学的ストレスにより強度をあげる・歩行困難は日常のQOL(生活の質)を著しく低下させる・大腿四頭筋は全身の中で最も体積の大きい筋力である・・・などの理由が挙げられます。



〔実施上の注意点〕
・重心(頭部の位置と踵のライン)を常に一直線に
・可能な限り関節をしなやかに大きく動かす
・どこの筋肉、関節が動いているか運動感覚を意識し続ける
・スタートポジションでは軽く膝を曲げておく
・屈伸時はスロー(6秒)、曲げたポジションで1拍、屈伸時はスローもしくは最大スピードで行う
・初心者は4~6回、中級者は8~10回、上級者は10~15回2・3セット行い、軽々できるようになったら、もしくは、3ヶ月以上経過したら次のステップへ
・頻度は週に1回、多くても3回に留める(身体は休んでいるときに強くなる!)


注意点も踏まえて、実際にやってみましょう!


ステップ1:運動不足な方 ジャックナイフスクワット​


ジャックナイフスクワット​

①膝位の高さの台に手をつき身体を90度

ジャックナイフスクワット​

②踵に座るように沈む




ステップ2:運動習慣のある方 フルスクワットorワイドスタンススクワット


〔フルスクワット〕


フルスクワット

①まっすぐ立った状態で軽く膝を曲げスタート

フルスクワット

②頭が前後しないように踵に座る


〔ワイドスタンススクワット(フルスクワットが容易になったら)〕


ワイドスタンススクワット

①脚を肩幅の2倍、つま先はやや外向き

ワイドスタンススクワット

②膝を外に開きおしりを後ろに突き出ししゃがみ込む




ステップ3:体力に自信のある方 ジャンピングスクワット


ジャンピングスクワット

①沈み込んだ状態から

ジャンピングスクワット

②最大限高く飛び上がる。沈むときはゆっくりと



プランドゥリフォーム

> プランドゥリフォームとは

> 最新号のご紹介

  • プランドゥリフォーム34号

ご購入サイト fujisan.co.jp へ移動します。