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身体のリフォーム術15回目となる今回は「身体を創る、育む、紡ぐ~30日間であなたの身体を変える術~」と題し、自宅で出来る簡単トレーニングメニューをお届けしたいと思います。


 高齢化社会を迎える現代、筋力の強さは健康寿命と大きな関りを持ちます。
 なかでも下半身を中心とした全身体力の大きさは日常生活のクォリティーと直結するといっても過言ではありません。
 今回ご紹介するトレーニングメニューはその下半身からつながる全身の筋力を向上させるものです。毎日数分で出来るエクササイズを10日ごとの3ステップでご紹介いたしますので、ぜひチャレンジしてみてください!

ファーストステップ【創る】~スクワット~​

はじめの10日間はエクササイズの王様ともいわれるスクワットです。
下半身の筋量は全身の60%にも及びます。
この10日間でしっかりとした下半身を養い、下半身のみならず全身の基礎体力を創ります。  


スクワット1

①脚は肩幅、足の内側を平行にして軽く膝を曲げたところからスタートします。

スクワット2

②おしりを突き出し、胸を張り、椅子に腰かけるように2秒かけしゃがんでいきます
ふとももが地面と平行になったら1秒静止、2秒かけスタートポジションに戻ります。

20回を目標に!辛ければ10日かけ少しずつ増やしていきましょう。




セカンドステップ【育む】~バーピージャンプ~

下半身をしっかり覚醒した後はその力をさらに育て、全身運動につなげていきます。
この10日間で大きな瞬発力と全身持久力を養います。


バービージャンプ1

①まっすぐに立ちます。

バービージャンプ2

②しゃがみ込み手のひらを地面に着きます。

バービージャンプ3

③脚を延ばし腕立て伏せの姿勢へ。

④しゃがみ込みの姿勢(②の姿勢)に戻りそこから一気にジャンプします。

回数は3から5回から始め12回を目指しましょう。




サードステップ【紡ぐ】~クロコダイルクロール~


クロコダイルクロール1

四つん這いの姿勢から手足で身体を支え、肘・膝を地面から離し、対側の手足を前に進めます。

クロコダイルクロール2

反対側の手足を前に出し前進します。前進が終わったら、同じ要領で後退します。

30秒から開始し、1分を目指します。​


 以上、3ステップで行うエクササイズをご紹介いたしました。
 1つのステップごとに少しずつ回数を増やしていく事で無理なく身体を発達させることができます。
どうしても難しいときは前のステップに戻り、繰り返していく事で身体は必ず発展していきます。
 ぜひチャレンジして健やかな秋をお過ごしくださいね。


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